Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Alapgyakorlatok

2010.04.20

Kép

Alapgyakorlatok

 

Ezeknek a gyakorlatoknak általános mentálhigiénés jelentősége van. Különösen alkalmasak arra, hogy rendezzék az érzelmileg zaklatott lelkiállapotot, amely szélsőséges hangulati labilitás, ingerlékenység, időszakos lehangoltság, a napi életritmus szétesése, kapkodás, dekoncentráltság tüneteiben nyilvánul meg. Hangsúlyoznunk kell, hogy a gyakorlatok segítségével tüneti eredmény érhető el, tehát nem szűnnek meg a zaklatott lelkiállapotot létrehozó okok. A zaklatottságot létrehozó és fenntartó okok megszüntetése csak feltáró pszichoterápia vagy a később ismertetendő introspektív önismereti út végigjárása során valósulhat meg. Ez nemegyszer az egész életvezetés, életmód megváltoztatásához vezet. E gyakorlatok maximális eredménye annyi lehet, hogy megnöveli az ember toleranciáját, ellenálló képességét az élet mindennapos terheléseivel szemben. Ezért elsősorban a külső életkörülmények által kiváltott pszichés labilitás megszüntetésére alkalmasak. Emellett azonban nem lebecsülendő általános fejlesztő hatásuk sem.

Az alapgyakorlatok ezenkívül alkalmasak a lelki egyensúly fenntartására, és igen érzékenyen jelzik, ha a kialakult egyensúlyt a megbomlás veszélye fenyegeti.
Ezek az egyszerű, néhány perces gyakorlatok a lelki élet öt fontos területét érintik:
 
- A gondolkodás összpontosítása;
- Az akarat fejlesztése;
- Önuralom az érzelmek és indulatok kifejezésében;
- A pozitívumokra való beállítódás;
- Az ítélkezés elfogulatlansága, illetve a szempontváltás képessége az objektivitás érdekében.
 
A gyakorlatok strukturálisan összefüggnek, egymást segítik és ellenőrzik. Ezért nem helyes, ha közülük egyet-egyet kiragadunk, s csak azokat végezzük. A megfelelő eredmény elérésének két feltétele van. Az egyik az előírt ciklikus váltások betartása. A másik a következetes rendszeresség, hosszabb időtartamon keresztül. Semmi értelme nincs annak, ha e gyakorlatokat rapszodikusan végezzük, némely napokon igen, máskor megfeledkezve róluk. Mind a rendszertelenség, mind pedig a gyakorlatok elkezdése, majd abbahagyása pszichés stabilitásunk szempontjából kedvezőtlen hatású is lehet. Ezért csak akkor érdemes belefogni ha legalább hat hónapon keresztül következetesen elvégezzük e gyakorlatokat, amelyek naponta nem vesznek öt percnél több időt igénybe. Ekkor már feltétlenül tapasztalni fogjuk intenzív pozitív hatásukat. Tulajdonképpen az lenne a kívánatos, ha az öt alapgyakorlat beépülne mindennapi életünkbe, s olyan állandóan visszatérő tevékenységgé válna, mint testünk tisztán tartása.
 
Az alapgyakorlatok hatásának kibontakozására  mint azt tapasztalni fogjuk  két fázis jellemző. Ennek megfelelően a gyakorlatok funkciója, értelme is kettős.
A gyakorlatok megtanulásának időszaka, amíg eljutunk addig, hogy mindegyiket hibátlanul végre tudjuk hajtani. Képességeinktől, pszichés állapotunktól függően itt rendkívül nagyok az egyéni eltérések: a tanulás néhány hétig vagy néhány hónapig is eltarthat. Ebben a fejlesztő időszakban nincs jelentősége a kudarcnak! A lelki hatás szempontjából a lényeg az erőfeszítés, amelyet a gyakorlatokra fordítunk. Ha minden gyakorlat azonnal sikerülne, nem lenne rájuk szükségünk. Tapasztalni fogjuk azt is, hogy egyes gyakorlatok rövid idő után már eredményesek, mások viszont makacsul nem sikerülnek. Ez jelzi, hogy lelki életünk melyik területén mutatkoznak rendezetlenségek, fogyatékosságok. Ennek ellenére nem szabad a problematikus gyakorlatokat előtérbe helyeznünk. Az előírt idő elteltével kudarcok esetén is abba kell hagynunk a próbálkozást, és nyugodtan áttérhetünk a következő gyakorlatra. Amikor a sikertelen gyakorlat ciklusa visszatér, már jobb eredményt fogunk elérni.
A megtanult gyakorlatok rendszeres továbbfolytatása. Ebben az időszakban már mindegyik gyakorlatot sikeresen végre tudjuk hajtani, pár percig tartó elvégzésük mindennapos szokássá válik. Az alapgyakorlatoknak ekkor már ellenőrző funkciójuk van. Előállhatnak olyan megterhelések, élethelyzetek, amelyek lelkileg erősen megviselnek bennünket. Ha a gyakorlataink ilyenkor is sikeresek, nincs ok aggodalomra pszichés állapotunkat illetően. Előfordulhat azonban, hogy észrevesszük: az eddig hosszabb idő óta sikeresen végzett gyakorlatok egyike-másika akadozni kezd. Ez nagyon érzékeny és korai jelzése annak, hogy pszichés állapotunk romlik, túlléptünk teherbírásunk határán. Arról is információt kapunk, hogy lelki életünk melyik területén csökken a teljesítőképességünk. Ez komoly figyelmeztetés: életmódunkon, életvezetésünkön változtatnunk kell; konfliktusaink, problematikus helyzeteink már nem ismételhetők pszichés egészségünk veszélyeztetése nélkül, keresnünk kell a megoldás lehetőségeit. E gyakorlatok révén tehát pszichés állapotunk állandó kontrolljának lehetőségét kapjuk a kezünkbe.
 
Az öt gyakorlat mindegyikét egy hétig végezzük. Utána  az eredményességtől függetlenül  áttérünk a következő gyakorlatra. A hatodik héten megint visszatérünk az első gyakorlathoz  a ciklus újra kezdődik. (Van olyan módszertani felfogás is, amelyik a hatodik héten napi váltásban végzi a gyakorlatokat, majd két nap szünet után a hetedik héten tér vissza a ciklus elejére. Mindenkinek ki kell próbálnia, melyik módszer a számára megfelelőbb.)
Naponta egyszer, csendes, nyugodt körülmények között  lehetőleg amikor egyedül vagyunk, és nem kell tartani attól, hogy néhány percen belül megzavarnak  magunk elé teszünk egy egyszerű tárgyat, pl. egy ceruzát, varrótűt, szemüveget stb. Gondolatban tehát némán, de önmagunk számára pontos mondatokban megfogalmazottan  elmondjuk mindazt, ami az adott tárgynak lényeges ismertetőjegye.
Példa a sikeres gyakorlatra: Ceruza. Írásra, rajzolásra használják. Belsejében puha grafitrúd helyezkedik el, mert az könnyen nyomot hagy a papíron. Azonban a grafit törékeny, ezért puhafa tokba foglalják. Azért kell puhafa, hogy könnyen lehessen hegyezni. A puhafa borítást szögletesre esztergálták, hogy ne csússzon a kézben. Befestették, lakkozták és feltüntették rajta a grafit keménységi fokát. Erre azért: van szükség, mert különböző munkákhoz különböző keménységű grafit kell, és így mindig meg tudjuk vásárolni a megfelelő minőségű ceruzát.
Példa a sikertelen gyakorlatra: Ceruza. Nagyon szeretem a ceruzákat és a radírokat, diákkoromban egész gyűjteményem volt. Minden pénzemet erre költöttem. Apám nagyon haragudott érte... A belseje grafit. Mi is a grafit? Nem emlékszem, pedig az iskolában tanultunk róla... A borítása puhafa. A puhafa tulajdonképpen fenyőfa. Múlt nyáron a hegyekben láttam a fenyőfák kitermelését. Érdekes volt, ahogy kidöntötték, legallyazták. A farönköket lánctalpas traktor vontatta le a völgybe:... stb.
 
A lényeg tehát az, hogy ne engedjük gondolatainkat elkalandozni. Próbáljuk meg célra irányítottan összefogni egyébként szabadon szétszökellő asszociációnkat.
Pszichológiai közgondolkozásunkban gyakran tapasztalható valamiféle akaratmítosz. Sok belső problémáról állítják, hogy azok oka az akarat gyengeségében rejlik. Úgy tűnik, hogy az ember akarati funkcióit indetermináltnak tartjuk, mintha fejlesztéséhez csak erős elhatározás volna szükséges; semmi egyéb.
A valóságban az ember akarati élete rendkívül bonyolult szerveződésű funkciórendszer, amely egyáltalán nem független a személyiség összerendezettségétől, emocionális kiegyensúlyozottságától, az értékrendtől stb.  sőt nagymértékben ezek függvénye. Az akarat fejlesztése csak a teljes személyiség fejlődésével együtt képzelhető el. Ezért illeszkednek az ún. akarati gyakorlatok szervesen a többi közé, önállóan nem végezhetők. Az alapgyakorlat az alábbiak szerint alakul:
A hét elején keményen elhatározzuk, hogy mindennap egyszer, mindig azonos időpontban  pl. pontosan délután három órakor  elvégzünk egy bizonyos cselekvést. Egyszerű dolgokról van szó: megforgatjuk a gyűrűnket, magunkban elmondunk egy kedves verssort stb.
Lényeges, hogy emiatt ne szakítsuk meg jó előre folyamatos tevékenységünket, tehát ne üljünk már háromnegyed háromkor az órára meredve. A cél az, hogy miközben folyamatosan  végezzük azt; amit tennünk kell, idejében jusson eszünkbe elhatározásunk, és csináljuk is meg.
Kezdetben talán ez a gyakorlat okozza majd a legtöbb nehézséget. Eszünkbe jut a dolog három előtt tíz perccel, de mire újra az órára nézünk, már negyed négy felé jár. A gyakorlat legfontosabb eleme a tökéletes, percnyi pontosság. Nehezíti a végrehajtást, ha nem kerek időpontot tűzünk ki, hanem pl. öt óra tizenhárom percet. (Ha nagyon buzgók vagyunk, feljegyezhetjük a sikerek és a kudarcok számát. Így nyomon követhetjük, hogy öt hét múlva, amikor megint erre a gyakorlatra kerül a sor, javult-e a teljesítményünk?)
Először is el kell oszlatnunk egy lehetséges félreértést. Ennek a gyakorlatnak nem az a célja, hogy redukáljuk érzelmi reakcióink intenzitását, vagy hogy ne örüljünk, ne keseredjünk el, ne jöjjünk indulatba. Ellenkezőleg: ápolnunk és fejlesztenünk kell magunkban a teljes embert, aki az érzelmeknek minél szélesebb skáláját éli meg: van dühe, ujjongása, szomorúsága és extázisa. A gyakorlatnak az a célja, hogy uralkodjunk érzelmi-indulati állapotunk  akaratunktól független, spontán  külső kifejeződésén. Azt kellene elérnünk, hogy miközben mélyen átéljük azokat az érzelmeket, amelyeket a világ, környezetünk eseményei váltanak ki belőlünk  ezekből a külvilág számára ne látszódjék semmi, illetve csak az, amit szándékosan akarunk kifejezni, amivel közölni akarunk valamit, amivel hatást akarunk elérni. Az érzelmek kifejezése tehát váljon a szándékos kommunikáció eszközévé. Ezzel elérhetjük, hogy érzelmeink külső megnyilvánulási formái pontosan megfeleljenek annak, ami bennünk van. Ez nagyon fontos a környezetünkkel való harmonikus kapcsolat, egymás megítélése szempontjából.
Naponta többször ér minket kisebb-nagyobb öröm, bánat, siker, kudarc, kedvesség és megbántás. Azon a héten, amikor az önuralom gyakorlására kerül sor, vigyázzunk arra, hogy ezeknek érzelmi hatásából, a bennünk zajló reakciókból a külső szemlélő számára semmi se legyen spontán észrevehető. (Kivéve, ha pl. köszönetnyilvánításkor vagy szemrehányáskor akarjuk azt, hogy hangulatunkat tudomásul vegye. Kezdetben a gyakorlat sikere érdekében jobb, ha ezzel is takarékosan bánunk.) Különösen fontos, hogy a közömbös környezet ne vegye rajtunk észre pillanatnyi hangulatunkat. Pl. a munkahelyünkön ne tűnjön fel, ha otthoni problémáink nyomasztanak, vagy ne terheljük hozzátartozóinkat munkahelyünkön keletkezett idegességünkkel.
Érzelmi állapotunk külső megjelenésének többféle lehetősége van. Elsősorban arckifejezésünk, magatartásunk és szóbeli megnyilvánulásaink. Ezekre kell tehát ügyelnünk. A gyakorlat hetében uralkodjunk mimikánkon, viselkedésünkön és beszédünkön. Tehát ne grimaszoljunk, csapkodjunk, káromkodjunk, de ne is hahotázzunk, ujjongjunk féktelenül. Legfőképpen pedig szüneteltessük a panaszkodást, vagy vidámságunk okának részletes elmagyarázását, egyszóval a fölösleges fecsegést. Napjainkban elterjedt szokás, hogy megfelelő közönség előtt, vagy többeket bizalmasan félrevonva beszámolunk a minket ért sérelmekről, örömökről. Ezen a héten ezt is szüneteltessük. Ehelyett inkább figyeljük meg környezetünket, és viselkedésünkkel alkalmazkodjunk mások hangulatához, adjunk módot arra, hogy ők beszélhessenek nekünk pozitív vagy negatív feszültségeikről, az őket foglalkoztató eseményekről.

Ősi bölcsesség, hogy mielőtt beszélni kezdünk, érdemes megfontolni, hogy amit mondani akarunk

 

- igaz-e?
- lényeges-e?
- jóindulatból fakad-e?
A gyakorlat hetében a minket ért kellemetlenségekre, azokra az eseményekre és közlésekre kell figyelnünk, amelyek ijedelmet, rosszallást, bosszúságot keltenek bennünk.
Tehát először is negatív érzelmeinket és az általuk kiváltott kedvezőtlen véleményeket, ítéleteket kell konstatálnunk.
A gyakorlatnak az a lényege, hogy megpróbáljuk a rosszalló, negatív ítéletet kiváltó eseményt vagy közlést más szempontból is végiggondolni, keresve benne valami pozitív tartalmat. Tudatában kell lennünk annak, hogy a legtöbb esemény nem csak rossz s nem csak jó, hanem kedvező és kedvezőtlen vonatkozások, lehetőségek és következmények bonyolult szövevényéből áll. A minket sértő határozat kedvező lehet egy más, fontos ügy szempontjából. Egy pillanatnyi bosszúságot okozó esemény később jó következményekkel is járhat, vagy más szempontból is hasznos lehet. A gyakorlat során erőfeszítést kell tennünk annak érdekében, hogy gondolati úton megtaláljuk a számunkra negatív események pozitív oldalait is.
Ennek érdekében sokszor fel kell adnunk megszokott nézőpontunkat, előítéleteinket, önös szempontjainkat, mechanikusan begyakorolt ítélkezési rendszerünket.
A gyakorlat végzése során el kell kerülnünk egy lehetséges félreértést: nem arról van szó, hogy a pozitivitás érdekében kedvezőnek, értékesnek hazudjunk rossz dolgokat; hogy negatív jelenségeket és történéseket a maguk teljességében rózsaszínűre fessünk át! Erről szó nincsen. A feladat éppen abban áll, hogy miközben jól látjuk a kérdéses esemény vagy jelenség negatív jellegét, ezen belül próbáljunk meg felfedezni benne valami értéket is.
Megint nagyon egyszerű dolgokról van szó. Észrevehetjük a vázánkat ledöntő macska mozgásának szépségét is. Egy csúnya, töpörödött öregember tekintetének nyíltságát, szelídségét. A minket bőrig áztató zivatarkor a felpattanó buborékok szépségét. Hibát elkövető fiatal munkatársunk zavarának báját. Egy kellemetlen emberről is elismerhetjük, hogy olyan rendet tart maga körül, amelyre mi nem vagyunk képesek stb.
Amikor nap mint nap szembekerülünk a világ kisebb-nagyobb eseményeivel, emberekkel, állatokkal, növényekkel és ásványokkal, híreket és információkat hallunk  gondolkozásunkat, ítélkezésünket bizonyos megszokottság, begyakoroltság, ismétlődő gondolatmenetek jellemzik. A dolgokról elsősorban az jut eszünkbe, amit tanultunk, hallottunk, eddig tapasztaltunk róluk. Kiskorunktól kezdve  neveltetésünk, iskoláztatásunk révén  kész ítéletek, verbális megfogalmazások rendszerét sajátítjuk el, amelyek végül már szinte zárt burokként vesznek körül minket. Ezért a legritkább esetben éljük meg a dolgokat, az eseményeket a maguk tiszta valóságában. Felfogásunkat, élményeinket az előzetesen már kialakult vélemény- és előítélet-rendszerek, attitűdök szűrőjén át kapott  sokszor torzított  benyomások alakítják ki.
Az elfogulatlansági gyakorlat hetében arra kell törekednünk, hogy legalább naponta egy-egy dolgot, jelenséget vagy eseményt szinte a kisgyermek naiv rácsodálkozásával vegyünk szemügyre. Magát a dolgot kellene megbámulnunk a maga valóságában, függetlenül attól, hogy mit tudunk vagy tanultunk róla. A gyakorlatnak az a lényege, hogy ne tekintsünk semmit sem evidensnek, magától értetődőnek, ne skatulyázzunk be semmit, hanem használjuk saját ítélőerőnket, problémalátásunkat. Ennek egyik előfeltétele, hogy próbáljunk elvonatkoztatni saját személyünktől, a jelenséget önmagában figyeljük meg és értékeljük, függetlenül attól, hogy ez számunkra kellemes vagy kellemetlen, s milyen érzéseket és asszociációkat kelt bennünk.
A tudomány számos felfedezése fakad ebből a gyermeki rácsodálkozásból. Az emberek évezredeken át evidensnek tartották, hogy a tárgyak lefelé esnek, míg Newton rá nem csodálkozott erre a jelenségre. Sok száz kutató dobta ki mérgesen a megpenészedett táptalajt, amelyről lepusztult a baktérium-tenyészet  míg Fleming problémát látott ebben. A gravitáció, az antibiotikum felfedezésének lényeges eleme volt az ítélkezés elfogulatlansága.
Kezdetben egyszerű feladatokat kell magunk elé tűznünk. Például vegyünk szemügyre egy gyufaszálat, jól nézzük meg milyen, és próbáljuk elgondolni, hogy mi mindenre lehetne még felhasználni a tűzgyújtáson kívül. Ugyanígy járhatunk el más egyszerűbb tárgyakkal is  ha eltekintünk mindattól, amit már megszokottan tudunk róluk. Fokozatosan nehezítsük a gyakorlatokat addig a szintig, amíg eljutunk az ember, az emberi cselekvések elfogulatlan megítéléséhez.
Ezek a gyakorlatok már kissé nehezebbek. Próbáljuk meg úgy hallgatni egy ember beszédét, hogy időlegesen elnyomjuk magunkban reflexióinkat, helyeslésünket és tiltakozásunkat. Hagyjuk a hangját, az arckifejezését, a mozgását hatni magunkra. Próbáljuk őt lelkileg mozdulatlanul tükrözni. Meglepő lesz, hogy milyen mennyiségű finom, addig rejtett információ birtokába jutunk. Embermegismerésünknek egyik legnagyobb akadálya, hogy figyelmünk megoszlik a hozzánk beszélő és a saját reakcióink között. Sőt gyakran már inkább csak magunkra figyelünk. Ő még beszél hozzánk, mi már az ellenvélemény megfogalmazásán gondolkozunk.
Próbáljuk meg egy ember viselkedését  legalább naponta egyszer  elfogulatlanul megítélni. Ha valaki hozzánk komisz, attól még másokhoz rendes lehet. Próbáljuk meg beleélni magunkat az ő helyzetébe, megérteni viselkedésének mozgató rugóit.
És ugyanígy: hagyjuk hatni magunkra a naplementét, egy hegyet, egy fát, virágot, állatot. Ha zenét hallgatunk átmenetileg felejtsük el a zeneszerzőt, a karmestert, az egyes hangszerek szólamait, adjuk át magunkat csak a hangzásnak.
E gyakorlat sikerének a legnagyobb akadálya az egocentrizmus és az előítélet. Eredménye az önálló gondolkozás és az empátiás készség fejlődése.
 

 Popper Péter: A Belső utak könyve (részlet)

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.